insect

　　□[英]依茲克烏斯基/著 崔靜/譯
　　飛機上的睡眠
　　但當我們要倒至少4個小時時差的時候，我們都會感覺到時差對我們的影響。總的說來，我們會發現向西旅行要容易一些，即朝著在我們所處時區之後而不是之前的方向航行。為了及時“回撥”生物鐘，我們內部的生理機制需要較平時減緩一些。
　　睡眠小科學阿爾貢飲食
　　“阿爾貢飲食”是美國軍隊所使用的一種特殊飲食方式，它可以幫助士兵快速適應新的時區。在被派遣前4天，士兵們會交替度過“盛宴日”和“齋戒日”，其中，開始頭一天是“盛宴日”，結束那一天是“齋戒日”。在“盛宴日”的那天，他們的食物沒有卡路里限制，早餐和午餐富含蛋白質，但碳水化合物含量很低；晚餐則富含碳水化合物，而蛋白質的含量很低。在“齋戒日”的那天，他們會有800卡路里的飲食限制，早餐和午餐吃水果，晚餐是蔬菜湯。結果是令人振奮的，士兵們確實能更快、更好地適應新時區的步調，即當他們向西航行時，適應力加快到原先的7倍；而當他們向東航行時，適應力加快到原先的16倍。據我個人的經驗來看，旅行前一天限制食物的攝取確實能在耗時累人的航行上幫到忙，因為它能夠幫人們將“浮腫”（飛機的低座艙壓力下會產生）的感覺最小化。
　　但是，要適應向東的旅行（加快生物鐘以向前及時重置好時間）應該要更難一些。而你接受光照的時間是個關鍵。是有一些很棒的在線時差計算器（見本書後面章節），可以幫你算出需要在什麼時候暴露在光線下，但根據經驗，以下的方法可能更適用：
　　▲選擇一個你通常會醒來的時間。
　　▲自此向前推兩個小時，即你的“開始時間”。
　　▲在你新到達的地方，從“開始時間”算起，至少接受光線兩小時。
　　（為了減慢生物鐘，你需要提前暴露於光線下兩小時直到“開始時間”。）
　　經過3—4天，你就能與當地時間同步了，但也可能需要兩周時間，這要取決於你的年齡（年齡越大，越難適應）和你對生物鐘的敏感度。
　　適應新時區的5大辦法
　　除了“光線法”，下麵是我為了幫你適應新時區提出的5大辦法：
　　▲在航行中避免服用安眠藥來幫助睡眠。安眠藥讓你無法在緊急情況下做出快速反應，還會導致你在座位上直著身體坐太久，容易造成深靜脈血栓。你若是想補給褪黑素，在美國不用處方就可以買到，而在英國則需要處方。
　　▲要依照新時區而不是老時區來按時用餐，這樣可以幫助你重建起生物節律，管控你的消化系統。同步用餐時間並不是倒時差的神奇療法，但卻能幫你重新調整睡眠-醒來的循環模式。
　　▲在新的地方，你早晨起床後要做些輕鬆的運動，最好能在戶外。這可以讓你的身體暴露在自然光下，做到在合適的時間醒來，還能給你的身體一股力量和讓你感覺不錯的荷爾蒙，好讓你全天積極、精神。
　　▲在目的地，在從事活動的時候要考慮到你自身的晝夜節律。例如，不要在你的身體覺得是深夜的時候開長途，尤其是在等同於你原先時區凌晨2—6點的時候。
　　▲打破常規，可以利用咖啡因來幫你度過犯困的時間，只要你犯困的時候不是特別接近於你確實要睡覺的時間就行。
　　▲有些人覺得一上飛機就把手錶調成新時區的時間會有幫助。這是可行的，但要當心，如果你要按時服藥，要確定你不會錯過時間，同樣重要的是，也不能過量服用。如果你要調整手錶的時間，請讓其他一些時間保持與原先時區的時間一致，這樣，你不致弄錯服藥的時間間隔。　　（原標題：安睡的力量）